Sağlıklı Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bu yazımı bir çok kişinin sağlıklı beslenmeyi tam olarak bilmediğini düşündüğüm için yazıyorum. Sağlıklı beslenme nedir? Nelere dikkat edilmelidir? Neden bu kadar önemli?

Gelin birlikte bakalım.

Sağlıklı Beslenmenin Önemi?

Beslenme, sindirim sonucu hücrelerimizin yapımı, onarımı için kullanılır. Ne kadar sağlıklı beslenme, o kadar sağlıklı hücreler demektir. Yani aslında beslenme ile kendimizi oluşturuyoruz. Herhalde hiç kimse kendisini oluştururken sağlıksız parçalar bulundurmak istemez kendisinde.

Sağlıklı beslenme yaşayacağımız ömrü daha kaliteli ve doya doya geçirmemiz için bizlere bir fırsat sunuyor. Bu fırsatı kaçırmamak için beslenmemizde dikkat etmemiz gereken bir takım parametreler mevcut.

Peki nedir bu dikkat edilmesi gerekenler?

Protein

Aminoasitler birleşerek proteinleri oluştururlar. Proteinler ise yapı taşlarıdır.

Hayvansal kaynaklı proteinler esansiyel ( bedenimiz tarafından üretilemeyen, dışardan alınması zorunlu olan aminoasitler) aminoasitleri yoğun olarak içerirken, bitkisel kaynaklar esansiyel aminoasitlerin tamamını içermez.

Peki ne kadar protein almalıyız?

Spor yapmayan kişiler için konuşacak olursak; erkekler kilogramı başına 0,8-1 gram arası, kadınlar ise kilogramı başına 0,6-0,8 gram almaları yeterli olacaktır.

Spor yapan kişiler için konuşacak olursak; erkekler kilogramı başına 1,2-1,8 gram, kadın ise kilogramı başına 1,0-1,6 gram almaları yeterli olacaktır. 

Proteinlerin fazla tüketilmesinin ne spor yapmayan kişiler için ne de spor yapan kişiler için herhangi bir faydası bulunmamaktadır.

En güvenilir protein kaynakları gezen tavuk ve hindi, deniz balığı, doğada yetiştirilmiş küçükbaş hayvanlardır. Bunlara ulaşmak için güvenilir kasaplar tercih etmelisiniz. Hayvansal proteinler tüketilirken mümkün mertebe antibiyotik verilmemiş olmasına dikkat edilmelidir. Aksi takdirde hayvandaki ilaç kalıntıları vücudumuza geçecektir.

Karbonhidrat

Karbonhidratlar ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar. Peki, hangi karbonhidratı tercih etmelisiniz?

Basit karbonhidratlar kana çabuk karışarak kan şekerini hızlı yükseltir, kompleks karbonhidratlar ise basit karbonhidratlara göre yavaş sindirilirler. Dolayısıyla kana yavaş geçerler ve kan şekerini yavaş yükseltirler. Ayrıca kompleks karbonhidratların lif içeriği daha yüksektir.

Uzun süreli yaşanan insülin direnci ya da yüksek kan şekeri tip-2 diyabet habercisidir. Yüksek kan şekerine sahip kişiler ya da insülin direnci olan kişiler bu sebepten ötürü kompleks karbonhidratı daha çok tercih etmeliler. Yani sağlıklı beslenmek isteyen kişiler kompleks karbonhidrat seçmeliler.

Başlıca kompleks karbonhidratlar: tam tahıllılar, çavdar, yulaf, esmer pirinç, kurubaklagiller

Başlıca basit şekerler: früktoz (meyve şekeri), früktoz şurubu, sofra şekeri, beyaz un

Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlara göre daha faydalı olması demek çok tüketeceğimiz anlamına gelmez. Her şeyin kararında faydalı olacağı unutulmamalıdır.

Yağ 

Yağlar hem hücre yapısına hem de hormonların yapısına katılması sebebiyle oldukça kıymetlidir. Yağları öcü gibi görmek yerine doğru ve dengeli bir şekilde beslenmemize almalıyız. Yağlar sanılanın aksine kilo aldırmazlar hatta kolesterol, insülin direnci gibi hastalıkların iyileşmesinde oldukça faydalıdırlar.

Yağlar, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olmak üzere iki başlık altında incelenebilir.

Peki, sağlıklı beslenmek için hangisini tercih etmeliyiz?

Beslenmemize daha çok doymamış yağları olmalıyız. Fakat işlem görmemiş doymuş yağlar da oldukça sağlıklıdır. Zeytinyağı, tereyağı, Hindistan cevizi yağı, işlem görmemiş yağlı tohumlar bizim için en iyi yağ seçenekleri olacaktır.

Evet, bu yağlar sağlıklı ama daha çoğu daha sağlıklı değil. Bunu unutmamakta fayda var.

Posa (lif)

Aslında posa (lif) bir karbonhidrat çeşididir. Fakat sindirilememeleri sebebiyle enerji değerleri yoktur. Peki, enerji olarak kullanılamıyorsa neden önemliler?

• Bağırsak hareketlerini düzenlerler.
• Toksinlere karşı savaşarak daha sağlıklı bir bağırsak oluşturmakta yardımcı olurlar.
• Midede uzun süre kaldıkları için daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
• Bağırsaklardaki faydalı bakterileri beslerler ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasına yardımcı olurlar.

Gün içerisinde lifli beslenmeye özen göstermeliyiz. Aslında ne kadar çok lif o kadar iyi.

Başlıca lifli gıdalar: tam tahıllılar, yulaf, kuru baklagiller, taze fasulye, elma, narenciye

Yeteri kadar tüketilen karbonhidrat, protein, yağ ve lif sağlıklı beslenmek için ilk adımdır. Bir de bunları sağlıklı kaynaklardan, doğru besinlerden aldığımızda… İşte! Artık sağlıklı besleniyoruz demektir.

Yineliyorum. Bir şey sağlıklı diye daha çoğu daha sağlıklı değildir!