Vücut Geliştirmede Bilinmesi Gerekenler

Vücut geliştirip sağlıklı, güçlü ve estetik bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz. Bunun için yoğun diyetler, yoğun egzersizler yapıyor ve zamanını geçiriyorsunuz.  Televizyonda, internette mucize haplar, tozlar arıyorsunuz. Bunlar yerine size bu işi nasıl daha kolay yapacağınızı bilimsel olarak anlatacağım.

Fakat yazıma başlamadan önce sizlere birkaç önemli husustan bahsetmek istiyorum.

Vücut geliştirmek sizi devasa kaslara sahip yapmaz. Bu toplumumuz nazarında yanlış algılanan bir konudur. Fotoğraflardaki abartı vücutlara sahip olmak onlarca yılınızı ve binlerce liranızı vermeniz demektir. Dolayısıyla spor yapmak sizi sadece olmanız gereken kas kütlesine eriştirir. Sizi sağlıklı ve estetik bireyler yapar.

Hızlı vücut geliştirmek isteyenlere kötü bir haberim var. Maalesef hızlı vücut geliştirmek çoğu zaman ilaç endüstrisinin ve spor aletleri firmalarının reklamıdır. Bu amaçla yola çıktıysanız amacınızı ve spora bakışınızı gelin birlikte değiştirelim.

Peki, kaslarınızı nasıl geliştireceksiniz? Gelin inceleyelim.

Kaslar nasıl gelişir?

Kas gelişmesinin (hypertrophy) iki farklı mekanizması mevcuttur. Birinci mekanizma, spor esnasında yıpranan kas hücrelerinin protein ile onarılarak büyüme sağlanmasıdır. İkinci mekanizma ise uydu hücrelerinin bu zorlanma esnasında, ihtiyaç duyduğu için, yeni bir çekirdek eklemesi  ve büyüme sağlamasıdır.

Peki, bunlar için nasıl bir egzersiz yapmalısınız?

Egzersiz

Daha önce de belirttiğim gibi, kas geliştirmek için mucize bir yöntem yok. Fakat sizlere birkaç kestirme yoldan bahsedeceğim.

Gelin bunları birkaç başlıkta inceleyelim.

Ağırlık Kontrolü

Yüksek ağırlık ile kaslarınız her zaman daha fazla uyarılır ve daha fazla yıpranır. Yıpranan kaslar daha fazla protein depolar ve güçlenir ve daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Bu döngüyü kırmadığınız sürece düzenli olarak kas gelişmesine devam edebilirsiniz.

Yüksek ağırlıktan kastedilen 6-8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıktır. Sizi aşırı zorlayan ağırlıklar ile kesinlikle spor yapmamalısınız. Bu hem kas sağlınız hem eklem sağlığınız için oldukça önceli bir konudur.

Teknik

Antrenman esnasında hareketlerin yapılışına dikkat edin. Yanlış yapılan hareketler sizi ya sakatlayacaktır ya da zaman kaybetmenize neden olacaktır. Hareketleri her zaman kontrollü uygulayın. 6-8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkları seçin. Daha yüksek ağırlıklar tekniğinizin bozulmasına sebep olur. Hareketi yaparken kaslarınıza konsantre olun ve orayı çalıştırdığınıza emin olun.

Antrenman Süresi

Egzersizler her zaman yoğun ve kısa süreli olmalıdır. Uzun süren antrenmanlar kas toparlanmasını geciktirir ve bir sonraki antrenmanda performansınız düşer. Dolayısıyla bu da sizin hedefinize geç ulaşmanıza neden olur. En efektif antrenman  45 dk.- 90 dk. süren antrenmandır.

Bunun yanında uzun süren antrenmanlar vücudunuzu strese sokar. Stres ise kortizol hormonu salgısını arttırır. Bu da yine hedeften uzaklaştıracak bir etmendir. Çünkü kortizol hormonu yağ depolanmasından, kas yıkımına kadar birçok mekanizmaya katılır.

Antrenman süresi kadar, nasıl bir antrenman yapacağınız da önemli bir konudur. Gelin şimdi antrenman yaparken neler yapmanız gerektiğini inceleyelim.

Antrenman

Antrenman seçimi yaparken tek kas grubunu çalıştıran (izole) egzersizleri değil, birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik (compound) egzersizleri seçmelisiniz. Çünkü bileşik egzersizler hem daha fazla hormon salımını destekler hem de daha fazla kas grubunu aktif ettiği için daha fazla kas kütlesi kazanmanızı daha çok yağ yakmanızı sağlar

En efektif bileşik egzersizlerden bazıları; squat, deadlift, bench press ve pull up egzersizleridir.

Ağırlık antrenmanın da dikkat edilmesi gereken bir başka konuda kardiyodur. Ağırlık antrenmanın öncesinde yapılan kardiyo egzersizleri enerji deponuzu boşaltır. Dolayısıyla ağırlık antrenmanında gerekli enerjiyi sergileyemezsiniz. Peki, ne yapılmalı? Kardiyoyu ya kısa süreli olarak ağırlık antrenmanının sonuna eklemeli ya da ağırlık antrenmanı olmadığı günler yapılmalıdır.

Gelin şimdi asıl konumuz olan diyeti inceleyelim.

Diyet

Diyet konusunda bir çok parametre bulunmakta fakat birlikte en önemli gördüğüm konuları, olmazsa olmazları, sizlerle paylaşacağım. Bunlara temel besin öğelerini inceleyerek başlayalım

Protein

Ağırlık egzersizi yapan birçok sporcunun ilk dikkat ettiği şey protein alımıdır. Fakat bu, üstünde bu kadar da durulmaması gereken bir konu. Uzun vadede bir fayda sağlamayan bu durum, bir çok kişinin moral ve motivasyonunu düşürmekte. Sonuçta herkes harcadığı emeğin karşılığını almak ister.

Protein alımı kilogram başına 1-1,5 gr. olacak şekilde ayarlanması yeterli olacaktır. Bu size gerekli kas gelişimini sağlayacaktır. Bunun üstüne alınan proteinin kişiye herhangi bir katkısı olmayacağı için gereksizdir. Kilogram başına 2-3 gr. Protein alımını öneren eğitmenler olmakla beraber belirttiğim gibi oldukça gereksiz bir alımdır.

Karbonhidrat

Kilogram başına 2-5 gr. Arası alınan karbonhidrat, tabi ki bunun kompleks karbonhiratlardan alınmasını öneriyorum, kişinin gelişimi için yeterli olacaktır. Karbonhidratlar, insülin deşarjı sağlayarak aminoasitlerin hücrelere daha efektif taşınması ve enerji sağlanması için gereklidir.

Yağ alımını da ihmal etmemeli. Yağlar birçok vitamin ve mineralin emiliminde, hücre duvarında ve hormonların yapısına katılır. Testosteron ve diğer hormonlar kolesterolden sentezlenir. Bunun için yağ alımınıza kesinlikle dikkat etmelisiniz. Yağ alımından kastettiğim şey; sağlıklı yağların diyetinize alınmasıdır.

Gelin şimdi vitamin ve mineralleri inceleyelim.

Birçok hormonun ve enzimin yapısına katılan vitamin ve mineraller diyetinizde hayati bir öneme sahiptir. Çok önemsenmediğini gördüğüm bu konu dikkatli üzerine çekmeyi hak ediyor. Çok önemsenmediği için sporcularda eksiklikleri en çok görülen vitamin ve mineralleri sizlerle paylaşacağım.

İyot

Çinko

Kalsiyum

Vitamin D

Vitamin E

Ayrıca ZMA, testosteron hormonunu arttırdığı için alımına dikkat edilmelidir.

Bunun yanında bir takım önemli yaşam değişiklikleri de gerekmekte. Düzenli bir uyku, en geç 11:30 gibi, en az 7 saat, hem kas onarımı için hem de bir sonraki antrenmana enerji toplamak için gerekmektedir.

Son olarak, hiçbir şeyin motivasyonunuzu düşürmesine izin vermeyin. Bir süre sonra sıradanlaşacak ve size sıkıcı gelmeye başlayacaktır. Bunun üstesinden gelmek için kendinize yeni hedefler belirleyin, önceki ve şuan ki durumunuzu kıyaslayın, gelişiminizi başkaları ile paylaşın. Böylece motive kalarak sporunuza uzun süreler devam edebilecek ve hayatınızın vazgeçilmez bir parçası yapabileceksiniz.